Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
Важно! Эта книга и предлагаемые в ней инструменты искусственного интеллекта НЕ являются заменой профессиональной психологической, психотерапевтической или психиатрической помощи. Общение с ИИ не предназначено для диагностики, лечения психических расстройств, использования в кризисных ситуациях или при суицидальных мыслях. Если вы испытываете сильное страдание, находитесь в кризисе или у вас есть мысли о самоповреждении, пожалуйста, немедленно свяжитесь с квалифицированным специалистом или со службой экстренной психологической помощи. Используйте ИИ как инструмент самопомощи и рефлексии под вашу личную ответственность, всегда помня о необходимости вовремя обращаться за профессиональной поддержкой.
Введение
Когда искусственный интеллект только появился, я относилась к нему крайне скептически: «Фи, эта машина никогда не сможет предложить мне что-то интересное, я ведь уже столько лет психолог и столько лет в терапии». Однако чем дальше развивался ИИ, тем интереснее мне становилось, и постепенно я перешла из разряда скептиков в команду энтузиастов. В частности, адресовала ИИ вопрос, который никак не получалось решить с психологом: как справиться с вечным перегрузом, самоощущением загнанной лошади, у которой ничего не получается, и общим чувством «я неудачница»?
В тот момент я проходила личную терапию в IFS [1], а сама практиковала контекстуально-поведенческие подходы и собрала эдакий промт-франкенштейн с «компетенциями» оттуда. Сначала ИИшка помогла мне заметить, что моя проблема, скорее всего, плод подобных размышлений: «Нахвататься проектов — отличный способ поднять самооценку. А вывезешь ты их или нет — это уже будущей версии тебя разбираться…»
Предположим, корень проблемы в этом. Но как ее теперь решать? Для ответа на этот вопрос я настроила ИИ на более поведенческий фокус, и ChatGPT предложил мне понаблюдать за расписанием, заодно отмечая свои чувства и мысли как в процессе, так и после выполнения задач. Благодаря этому ИИ удалось заметить то, что позволило мне сделать прорыв в планировании:
1. После трудных или эмоционально заряженных задач я всегда на несколько часов выпадаю из строя, однако никогда не учитываю это в планировании. Например, предполагаю, что после похода в налоговую или к врачу стану писать посты, хотя вместо этого наверняка буду несколько часов заниматься эмоциональной саморегуляцией и больше ничем.
2. В план дня нужно записывать не то, что я хотела бы сделать, а минимальное количество дел, завершив которые смогу с чистой совестью сказать себе: «Достаточно». Обычно, когда я пыталась нащупать это «достаточно» в конце дня, оно превращалось в неуловимую добычу. А когда стала делать это заранее, жить оказалось намного проще. Данная практика оказалась одной из самых прорывных в работе с обесцениванием и самокритикой.
3. ИИ заметил, как много переключений между типами задач было у меня в течение дня. Вести консультации, писать посты, справляться с миграционной бюрократией, учить язык — это не просто четыре дела, но четыре разных типа деятельности, и само переключение между ними неизбежно съедает ресурс. Группировка задач по типам в течение дня реально позволила делать больше.
Были, конечно, и провалы. В частности, несмотря на сразу поставленную задачу «помоги мне научиться пихать в расписание меньше задач», ChatGPT в какой-то момент решил, что надо выделить еще несколько окошек, в которые я могла бы поместить дополнительные дела. Пришлось напомнить ему, что цель у нас диаметрально противоположная. Поэтому я считаю ИИ потенциально очень полезным инструментом, который, однако, требует от пользователя сохранения критичности к любым получаемым рекомендациям.
Настасья Соломина
Представьте, что у вас появился умный помощник, который доступен круглые сутки, никогда не устает слушать, помнит все, что вы ему рассказали, и в любой момент может предложить взгляд со стороны. Он не заменит живого психолога или психиатра — его нельзя использовать для постановки диагноза или назначения лечения, и на него ни в коем случае нельзя рассчитывать, если вы находитесь в тяжелом состоянии. Однако он может стать вашим «цифровым дневником», зеркалом для рефлексии, тренером по развитию полезных привычек, справочником с практиками самопомощи и внимательным слушателем, когда вас накрывают тревога или сомнения.
Согласно отчету McKinsey, искусственный интеллект стремительно входит в повседневную жизнь людей, при этом с самого начала одной из ключевых областей его применения была сфера здоровья и благополучия. На текущий момент Harward Business Review отмечает, что использование искусственного интеллекта как психотерапевта или компаньона вышло на первое место среди всех других целей. При этом большинство пользователей экспериментируют с ИИ самостоятельно, не имея четкого понимания его возможностей и ограничений в контексте психологической поддержки. Мы написали эту книгу, чтобы дать практический инструмент для безопасного и эффективного использования искусственного интеллекта в заботе о своем ментальном здоровье.
Авторы книги — исследователи, практикующие психологи, специалисты по этике в психологическом консультировании, которые не просто теоретически изучают искусственный интеллект, но активно внедряют его в свою работу и жизнь. Мы объединили наш клинический и исследовательский опыт, практические наработки с ИИ, чтобы создать первое русскоязычное руководство на стыке психологии и нейросетей. Каждый промт и каждая рекомендация в книге не один раз проверены на нас самих, поэтому на этих страницах вы встретите наши личные истории применения ИИ — удачного и не очень. Надеемся, они помогут вам выстроить свое полезное взаимодействие с ИИ.
Если вы внимательно прочитаете книгу от начала до конца (что мы рекомендуем сделать), то научитесь:
• формулировать запросы так, чтобы получать действительно полезные ответы;
• использовать ИИ для снижения стресса и эмоциональной регуляции;
• анализировать свои состояния и принимать взвешенные решения;
• работать с мотивацией, привычками и жизненными приоритетами;
• понимать, где заканчиваются возможности ИИ и начинается территория профессиональной помощи.
Также вы можете использовать
