Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов
Как выполнять «Парочки»
У вас будет список пар слов, например: слон – веник; автомобиль – цветы и т. д.
Ваша задача – в воображении представлять пары слов в какой-то истории. Например, представьте, как слон летит на венике, а из крыши автомобиля растут цветы и т. п. Чем необычнее будут истории, тем лучше.
После того как представите так все пары, которые будут даны в задании, нужно будет сделать проверку: закрыть правую колонку листочком или рукой, читать слово из левой колонки, вспоминать историю и называть пару. Все просто.
Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3HwXQx.
Вечер
По вечерам на этой неделе будем расслабляться с помощью дыхательной практики «3 на 6». Она успокаивает организм и подготавливает нас ко сну.
1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три».
2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.
3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».
4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.
5. Повторяйте этот цикл несколько раз.
Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXZek.
Наблюдение за состоянием
Утром и вечером перед началом выполнения упражнений оцените свое состояние по шкале от 1 до 10 и обведите подходящую цифру на трекере.
Например, утром 1 – это когда совсем сонно и срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Вечером 1 – это когда мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
После выполнения упражнений оцените свое состояние еще раз и отметьте в трекере. Так вы сможете увидеть, как и насколько упражнения влияют на вашу концентрацию, настроение и общее самочувствие.
Пример: утром перед началом выполнения упражнений было ощущение бодрости, энергии на 6, после утренних упражнений почувствовали, что стало повеселее и как будто хочется что-то поделать, отметили, например, 8.
Ощущения все субъективные, с практикой будет все лучше и лучше получаться замечать положительные реакции тела на тренировки.
Вечером, например, отметили, что до тренировок состояние на 5 – мозг, как бетономешалка, прокручивает мысли без остановки и только сбивает настрой ко сну. А после упражнения на дыхание заметили, что расслабились и хочется пойти лечь спать, – отметили 10.
Итак, поехали!
Желаю успехов и приятных открытий!
День 1
Утро
Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Упражнение 1. Устный счет
Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры → выключаем секундомер → записываем время.
Упражнение 2. Лабиринты
Найдите для каждой цифры букву.
Алгоритм: включаем секундомер → смотрим на цифру 1 → глазами ведем по линии → добираемся до буквы → записываем результат (например, 1–Б, 2–Е и т. д.), так со всеми цифрами → выключаем секундомер и записываем результат.
Важно!
По линиям ведем только глазами и работаем под секундомер!
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ «МОНСТРЫ»
Упражнение 3. Парочки
Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.
Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую колонку листком или ладонью и проверяем себя → записываем время и результат.
Упражнение 4. Устный счет
Запомните соотношение знаков и символов, которые представлены ниже, сделайте вычисления и запишите время.
Важно!
Считаем все примеры по порядку, ничего не пропускаем и не перескакиваем. Все делаем обязательно под секундомер.
И старайтесь не подглядывать в таблицу с символами (лучше закройте ее рукой или листком), все делайте по памяти.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Вечер
Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Упражнение 5. Успокаивающее дыхание
Вдыхаем на три счета и делаем выдох на шесть.
1. Делаем медленный вдох и при этом про себя считаем: «Раз – два – три».
2. Перед выдохом обратите внимание на небольшую паузу.
3. Затем делаем спокойный выдох и одновременно с выдохом мысленно считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть».
4. Перед вдохом обратите внимание на небольшую паузу.
5. Сделайте 10 таких циклов подряд или поставьте таймер на 2,5 минуты и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.
Посмотреть технику в видеоформате можно, перейдя по ссылке: https://clck.ru/3QXZek.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Вы отлично справились!
День 2
Утро
Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Упражнение 1. Устный счет
Включаем секундомер → решаем максимально быстро примеры → выключаем секундомер → записываем время.
Упражнение 2. Носороги
Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. В вашем воображении все должно выглядеть так, как на рисунке ниже. Согласно моим голосовым командам (ссылка ниже) начните двигать носорога в воображении и потом запишите координаты клетки, на которой он находится.
Важно!
Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.
Чтобы прослушать аудиозапись с указанием направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxBP7. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.
Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): ______.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЗАДАНИЯ «МОНСТРЫ»
Упражнение 3. Парочки
Как можно быстрее свяжите парами слова и проверьте себя.
Включаем секундомер → слова связываем парами в воображении → выключаем секундомер → закрываем правую
