Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт
Это ощущалось не как занятия у сенсея из «Карате-пацана», а скорее как тренировки с друзьями. В течение следующих двух месяцев меня часто били, и из-за травм приходилось какое-то время отдыхать, но и это часть процесса.
Вместо крайне агрессивных хулиганов я встретил молодых ребят. Хотя и были вдвое больше меня и куда более способными, они становились удивительно робкими, когда спрашивали, не хочу ли я потусоваться сразу после занятий — разумеется, после того как они пытались меня задушить.
Спустя год у меня все еще неважно получается, но регуляция эмоций улучшилась в разы. Инстинктивный мозг наконец-то догнал логический, осознав, что никто не пытается причинить мне боль. Все замедлилось, и я гораздо реже ощущаю себя эмоционально перегруженным. Я подстроился под грубую природу этого вида спорта, и моя нервная система перешла от замирания, от «бей или беги» к состоянию спокойствия. И даже когда я терплю поражение, то испытываю скорее интерес к приемам, которыми пользовались спарринг-партнеры, чем тревогу или страх.
Я проверил свой склонный к катастрофизации мозг на прочность, и все прошло не так ужасно, как я думал. Джиу-джитсу оказалось не столько об удушении, сколько о том, как завести друзей, которые будут душить тебя ради развлечения. А началось все с маленького шажка, когда я пришел на первое занятие.
Запомните: смелость не в отсутствии страха — она в решении двигаться вперед ВОПРЕКИ ему.
Тревога может показаться непобедимым врагом, но у нас есть силы, чтобы усомниться в ее оценке рисков, распознать свои преимущества и разобраться с проблемами напрямую. Вот несколько полезных советов, чтобы вернуть контроль над тревожностью.
Подвергайте катастрофизацию сомнению
Когда начинается тревога, задайтесь вопросом: «На самом ли деле это произойдет? Каковы наиболее вероятные последствия?» Есть шанс, что все не так плохо, как кажется вашему встревоженному мозгу.
Сконцентрируйтесь на том, что можете контролировать
Тревога процветает, когда мы концентрируемся на вещах вне зоны нашего контроля. Переключите внимание на то, что можете контролировать: подготовку, подход, усилия, свое отношение к ситуации.
Вспомните о былых успехах
Подумайте о моментах, когда вы преодолевали трудности, крупные или не очень. Эти победы — доказательство вашей устойчивости и способности адаптироваться.
Обратитесь за помощью
Не бойтесь обращаться за помощью к психотерапевту, консультанту или группе поддержки. Они могут дать вам инструменты и стратегии, позволяющие эффективнее справляться с тревогой.
Поднимитесь на носочки шестьдесят раз
Встаньте, поднимитесь на носочки, затем опуститесь обратно, повторите шестьдесят раз. Вся тревожная энергия уйдет, а ум прояснится. Плюс никто даже не заметит!
Никто не говорит, что плохие вещи перестанут происходить. Но помните: они случались и прежде, но вы справлялись, возможно, даже лучше, чем ожидали. Тревожность будет утрировать все ради вашей защиты, но это устаревший механизм, который больше вам не подходит.
Наша цель состоит в том, чтобы действовать ОСОЗНАННО, а не ИМПУЛЬСИВНО: нужно научиться регулировать нервную систему при возникновении тревожных ситуаций.
Когда нервная система под контролем, мы способны на большее, чем сами от себя ожидаем, менее склонны к избеганию и живем более целостной и полной жизнью.
Смысл жизни не в том, чтобы ждать,
когда закончится гроза, а в том,
чтобы учиться танцевать под дождем.
Вивиан Грин [21]
Проживание тревоги не убьет вас, а вот попытка ее избежать — может.
[17] Строчка из песни Three Little Birds ямайского музыканта Боба Марли. — Прим. ред.
[18] Дисрегуляция — состояние, при котором человеку трудно контролировать свою эмоциональную реакцию на события. — Прим. ред.
[21] Вивиан Грин — американская R&B и соул-певица. — Прим. ред.
[19] Вроде поедания суши на заправке.
[20] Или десять.
3.
Вы не тревожный, вы просто живете в тревожном мире
Как человек, в последние годы часто переезжающий с места на место, я быстро осознал, что город, в котором я живу, влияет на меня больше, чем я — на него. Окружение воздействует на нас, и мы не всегда можем это контролировать. Я не могу приехать в Лос-Анджелес и заставить весь город задуматься о чем-то помимо зеленого сока и пробок на дорогах. Я не могу просить у Нью-Йорка замедлить свой темп, как и не могу заставить свои воспоминания о Торонто соответствовать его романтизированному образу, когда скучаю по дому. Чем дольше я оставался в городе, тем большее влияние на меня он оказывал. Мое желание влиться в общество не раз становилось причиной тревоги, но поскольку у остальных все получалось, я думал, что такие проблемы есть только у меня.
И был неправ.
Представьте: вы живете в доме с приглушенным светом. Стены давят, а пол содрогается от далеких сигналов об опасности, которые вы слышите, но не знаете, откуда они исходят. Не самый уютный уголок для жизни, не так ли? Такая атмосфера царит в последнее время по всей нашей планете, вызывая тревогу.
Уровень стресса зашкаливает, и все больше людей обращается к врачам из-за тревожности. Это не признак слабости, а реакция организма на постоянные сигналы угрозы, которые мир нам посылает. Из-за вечерних новостей, социальных сетей, заставляющих нас сравнивать себя с незнакомцами, и работы, напоминающей бег хомячка в колесе, кажется, что жизнь хочет нас растоптать.
Что еще хуже, мы обвиняем самих себя за то, что испытываем тревогу. Нас заставили поверить, что мы ответственны за неспособность всегда оставаться спокойными — даже во всем этом происходящем хаосе.
Это как кричать на увядающее растение под раковиной за то, что оно не цветет. Поливайте сколько угодно, но без солнечного света оно захочет только умереть. Проблема не в растении — она в обстановке. Кризис психического здоровья связан не только с расстройством личности: это колоссальный тревожный сигнал о том, что мир объяло пламя.
Вы не тревожный — вы просто проживаете
жизнь в соответствии с заданными условиями.
Джоанна Мэйси [22]
Чувствуете себя одиноким, когда соцсети создают вокруг вас вакуум? Впадаете
