Мозг в хорошей форме: Как прокачать память, развить внимание и выйти на пик продуктивности за 15 минут в день - Андрей Сафронов
Упражнение 4. Успокаивающее дыхание
Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.
1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».
2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.
3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».
4. Перед следующим вдохом обратите внимание на естественную небольшую паузу.
5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.
Упражнение 5. Практика благодарности
Что хорошего было сегодня?
Подумайте и напишите одну-три благодарности.
1.
2.
3.
Примеры:
Я благодарю близких за понимание и терпение. Искренне благодарю за два часа тишины. Мне было это необходимо.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
День 16
Утро
Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Упражнение 1. Носороги
Представьте поле 3 на 3 и в центре разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.
Важно!
Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.
Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxB29. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.
Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): ______.
Упражнение 2. Лабиринты на переключение
Найдите для каждой цифры букву. Работаем на переключение.
Включаем секундомер → ищем букву для цифры 1 в лабиринте Х–7 → затем букву к цифре 1 в лабиринте Х–8 → потом букву к цифре 1 в лабиринте Х–9. И так со всеми цифрами → выключаем секундомер и записываем результат.
Важно!
По линиям ведем только глазами и строго по порядку: от 1 до 5.
Работаем под секундомер!
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»
Упражнение 3. Парочки «Слоги»
Включаем секундомер → связываем слоги из первой колонки → выключаем секундомер → проверяем себя → записываем время и результат (например, 30 секунд, 5 из 5). Переходим к колонке «Слоги 2» и повторяем все шаги.
Как представить слоги? Подбираем существительное, которое начинается с того же слога. Например, ган = ГАНтеля. А дальше два образа связываем общей историей.
Лайфхак: если будет сложно вспоминать по образам именно слог, можете использовать проговаривание слога, когда визуализируете парочку образов. Например, представили БАНт на ЕНоте и проговорили про себя бан-ен.
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Вечер
Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Упражнение 4. Успокаивающее дыхание 4 на 7 на 8
1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».
2. Делаем задержку дыхания и при этом про себя считаем: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь».
3. Спокойный выдох, считаем мысленно: «Раз – два – три – четыре – пять – шесть – семь – восемь».
4. Обращаем внимание, что перед следующим вдохом есть небольшая естественная пауза.
5. Сделайте 20 таких циклов подряд или поставьте таймер на пять минут и выполняйте упражнение, пока не прозвенит таймер.
Упражнение 5. Практика благодарности
Что хорошего было сегодня?
Подумайте и напишите одну-три благодарности.
1.
2.
3.
Пример:
Сегодня, как по волшебству, всегда с легкостью находилось парковочное место. Чудеса!
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
День 17
Утро
Как вы чувствуете себя ДО утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Упражнение 1. Устный счет
Включаем секундомер → решаем примеры максимально быстро → выключаем секундомер → записываем время.
Упражнение 2. Носороги
Представьте поле 4 на 4 и в ячейке 1–Б разместите носорога. Согласно моим командам начните двигать носорога в воображении и потом запишите результат.
Важно!
Носорога двигаем только в воображении. На изображенное в книге поле не смотрим, представляем его в голове.
Чтобы прослушать аудиозапись этих направлений, перейдите по ссылке: https://clck.ru/3LxCDg. А можете все сделать самостоятельно по стрелочкам.
Где теперь находится носорог? Напишите координаты (цифру и букву): _________.
ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ЗАДАНИЕ «МОНСТРЫ»
Упражнение 3. Вспомни день
Поставьте таймер на четыре минуты и начните вспоминать свой вчерашний день с момента пробуждения и до отхода ко сну.
Проматывайте свой день в воображении, как кинопленку: достаточно быстро, останавливаясь лишь на отдельных этапах и рассматривая их чуть детальнее. Старайтесь вспоминать события последовательно.
Если будет сложно вспоминать события с начала дня, то можно попробовать вспомнить их в обратном порядке – с вечера к моменту пробуждения.
Если вспоминать последовательно события будет затруднительно (такое бывает, все хорошо), постарайтесь просто припомнить все, что было за вчерашний день, в любом порядке.
Статус задания (нужное подчеркнуть): сделано / не сделано
Как вы чувствуете себя ПОСЛЕ утренних практик?
Где 1 – совсем сонно, срочно нужен кофе, чтобы хоть как-то взбодриться, а 10 – ощущение приятной бодрости, энергии.
Вечер
Как вы чувствуете себя ДО вечерних практик?
Где 1 – мысли как безумные обезьяны, которые прыгают с ветки на ветку, а 10 – все хорошо, мысли успокоились.
Упражнение 4. Успокаивающее дыхание
Вдыхаем на четыре счета и делаем выдох на восемь.
1. Медленный вдох, одновременно считаем про себя: «Раз – два – три – четыре».
2. Перед выдохом обратите внимание на естественную небольшую
