Маленькая книга спокойствия. Гайд для тревожников - Хамбл зе Поэт
• моментах, когда мы чувствовали себя небезопасно или уязвимо;
• моментах, когда теряли контроль;
• переживаниях, оставивших болезненный след;
• страхе быть отверженными или брошенными;
• боязни потерпеть неудачу или подвести других.
Эти напоминания мы называем триггерами. Когда триггеры появляются, инстинктивный мозг реагирует моментально, зачастую еще до того, как мы успели что-либо заметить. Именно поэтому мы можем ощутить прилив тревоги, не зная ее причины.
Представьте это так: «логический мозг» — черепаха, «инстинктивный мозг» — заяц. Когда что-то вызывает тревогу, заяц тут же пускается с места! Наша задача — сделать так, чтобы медленная-и-уверенная черепаха выигрывала в этой гонке [4].
Мы дрожим, когда нам холодно, потеем, когда жарко, и пускаем слюну, когда спим [5]. Подобно этим состояниям, тревога — это реакция и весьма необходимая форма защиты, помогающая нам выживать с тех времен, когда мы ели бургеры из шерстистого мамонта. И хотя дрожь, пото- и слюноотделение неприятны, мы понимаем, что это нормальный и естественный способ нашего тела реагировать на происходящее вокруг, такой же как зевание, икота, смех, плач или отрыжка.
Бóльшую часть времени никакой реальной угрозы нет — только выдуманная, запускающая ложную тревогу, заставляющая чувствовать себя беспокойно и напряженно без видимой на то причины.
Происходит это потому, что наш «инстинктивный мозг» не просто ищет реальные угрозы: он постоянно предугадывает их на основе предыдущего опыта. Вместо того чтобы спросить: «Что на самом деле сейчас происходит?» — наш мозг задает вопрос: «О чем из прошлого мне это напоминает?» Что зачастую ведет к чрезмерно острой реакции, ощущению опасности там, где ее нет, и раздуванию слона из любой мухи.
Так как тревога возникает куда чаще, чем необходимо, мы нередко пытаемся отогнать ее вместо того, чтобы выяснить, действительно ли существует проблема. И хотя механизмы адаптации могут на время заставить нас почувствовать себя лучше, по факту они работают как кнопка отсрочки на будильнике и в дальнейшем ведут к бóльшему стрессу. Потому мы периодически беспокоимся, но не знаем отчего: сигнал, поставленный на паузу ранее, снова сработал.
Повторю еще разок: я не могу излечить вас, потому что вас не нужно лечить. Но могу избавить от отчаяния, которое вы чувствуете, когда теряете покой.
Отчаяние —это стресс, который мы испытываем, когда думаем, что у нас не осталось выбора. Это ощущение беспомощности, возникающее, когда мы не знаем, что делать.
Что ж, дорогие друзья, скоро я переверну ваш мир с ног на голову, дав несколько советов, которые помогут быстрее справиться с тревогой и реже ее испытывать.
Для этого мы рассмотрим четыре аспекта нашей жизни [6].
Наше окружение
Места, куда мы ходим, и компания, в которой проводим время. Вымышленные друзья тоже считаются.
Наши привычки
Готовьтесь признать, что берете телефон в туалет. Здесь никто не станет вас осуждать.
Наши мысли
Наши установки и убеждения. Все те странные идеи, что приходят в голову в дýше, или почему вы решили, будто одно сообщение может стать концом света.
Наши реакции
Как мы автоматически справляемся со стрессом и тревогой. Потому что кричать в подушку или сбегать с бродячим цирком — не всегда выход.
Вместо того чтобы искать в этой книге волшебную таблетку [7], воспринимайте ее как свитер. Его можно надеть, чтобы не так сильно дрожать от холода, или снять, чтобы не потеть, или свернуть в комок и запихнуть себе в рот, чтобы слюна не текла.
Нельзя избавиться от тревоги с помощью размышлений; чтобы с ней справиться, нужно действовать. Эти действия — следствия наших привычек, а привычки подкрепляются практикой.
Простые истины из этой книги помогут вашему «логическому мозгу» понять тревогу, но именно практика и постоянство научат «инстинктивный мозг» расслабляться. Управление эмоциями — навык, и, как и в случае с любым другим навыком, для прогресса требуются усилия и время [8].
Не будет такого, что вы дочитаете последнюю главу и сразу заживете беззаботной жизнью. Но вы уйдете с внушительным, увесистым набором инструментов на случай, если вас начнет охватывать чувство тревоги. Он не сделает жизнь легче, но с ним вы станете сильнее и будете готовы к встрече с нашей все более усложняющейся реальностью.
Вы чертов победитель, и эта книга поможет вам понять и научиться контролировать одну из самых недооцененных эмоций: тревогу.
Помните: не всегда нужно искать способы облегчить свое состояние, иногда достаточно перестать подпитывать собственные страдания.
Кроме того, теперь, когда вы оставили свои грязные отпечатки по всей 137-й странице, книга официально считается «бывшей в употреблении», и нет, возврата не будет.
Нельзя избавиться от тревоги с помощью размышлений; чтобы с ней справиться, нужно действовать.
[8] Вам нужно продолжать тренировать эти навыки, а я продолжу возвращаться к ним на протяжении всей книги, чтобы они закрепились. Так они останутся с вами, когда вы будете нуждаться в них больше всего.
[6] Вы увидите эти пометки в начале каждой главы.
[7] По всей видимости, прятать волшебные таблетки в книгах и рассылать по всему свету почему-то считается преступлением.
[4] И нет, гнаться за этим зайцем и стрелять в него нельзя.
[5] Кажется, я уже сказал слишком много.
[2] При необходимости вы всегда можете открыть ее и, зарывшись лицом в страницы, оказаться в объятиях: пусть не крепких, но книжных — это тоже вполне неплохо. — Здесь и далее прим. автора, если не указано иное.
[3] Но лишь иногда.
1.
Мы запрограммированына беспокойство
Когда мне было тринадцать, я впервые увидел свою прабабушку и угостил ее первой за ее сто с лишним лет кока-колой. Всю свою жизнь она прожила в деревушке близ Раджастана [9], где и родился мой отец. Мои родители росли в деревнях без электричества, а дядя рассказывал, что до тринадцати лет даже не видел лампочку. Годы спустя я взял родителей с собой в деревни заповедника Масаи-Мара в Кении, где маму сразу же охватила радостная ностальгия: эти места напоминали ей о детстве в Пенджабе [10].
И хотя они уже много лет живут в Канаде, их детские годы прошли в крохотных деревушках, что очень заметно по темпу их жизни. Если все мы отследим свои родословные достаточно далеко, то обнаружим, что происходим из небольших общин
