Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения - Ханни ван Гендерен
Будьте реалистом. Жизнь – не только майский день, и люди не ангелы. Это абсолютно нормально и не повод впадать в отчаяние. Вы должны всегда помнить об этом. Не ожидайте моментально взлететь на космические высоты, не планируйте сделать за 24 часа то, на что потребуется 60 часов. Быть реалистом – значит учитывать свои реальные возможности, и в плане отношений с людьми, и в профессиональной области, и с точки зрения финансового положения. Вы всегда должны помнить о действительных сегодняшних обстоятельствах и планировать изменения так, чтобы извлечь из сложившихся условий максимум пользы. Кроме того, быть реалистом – значит понимать, что в жизни бывают не только хорошие, но и плохие дни: не всегда все будет складываться самым удачным для вас образом. Примите свои ограничения, взлеты и падения, стремитесь максимально полно удовлетворить свои потребности с учетом обстоятельств. Ведь быть реалистом – значит также рассчитывать свои силы и возможности и пытаться изменить ситуацию лишь настолько, насколько это в ваших силах. Представьте, что вы хотите прекратить конфликтовать с боссом. Вполне может оказаться, что изменить вашего босса практически невозможно и, чтобы не конфликтовать, придется смириться с невыносимой обстановкой на работе… В этом случае быть реалистом – значит либо держаться от босса подальше, либо искать другую работу.
Будьте честны с собой. Часто люди хотят многое изменить в своей жизни. Однако изменения требуют значительных усилий. Например, чтобы сбылась мечта о получении высшего образования, потребуется несколько лет. Безусловно, для сохранения психического и физического здоровья следует вести здоровый образ жизни – правильно питаться, не набирать лишний вес, бросить курить и больше заниматься спортом. Но имейте в виду, что для этого потребуются железная дисциплина и огромные усилия. Вы сможете добиться своей цели, только если вы мотивированны и готовы потратить много сил на ее достижение. Некоторые мечты могут лопнуть как мыльные пузыри, когда вы честно спросите себя, готовы ли к их осуществлению. Важно быть честным с самим собой, в противном случае вас, скорее всего, постигнет разочарование, сформируется хроническое чувство недовольства (и, разумеется, вы не достигнете своих целей).
Поддерживайте баланс между своими потребностями и потребностями окружающих. Во всех главах этой книги так или иначе затрагивается вопрос о том, как добиться удовлетворения своих потребностей. Но, конечно, вы должны понимать, что потребности есть и у других людей. Ваша свобода кончается там, где начинается их свобода. Хотя, как правило, удается достичь компромисса, и мы всегда должны быть готовы искать золотую середину.
Когда люди наконец начинают учитывать свои потребности, у представителей их ближайшего окружения это может вызвать раздражение. Им будет трудно к этому привыкать. Важно двигаться по пути изменений осторожно и плавно. Дайте людям вокруг вас некоторое время на то, чтобы они могли привыкнуть к вашим преобразованиям. Например, если вы никогда раньше не шокировали мужа, начиная заниматься чем-то в одиночку, не начинайте это делать мгновенно! Лучше пусть привыкает постепенно. Если чувствуете, что кто-то из близких раздражен или встревожен, не торопите события, – скорее всего, ваш близкий со временем привыкнет к новизне. А если этого не произойдет, можете с ним специально все обсудить и объяснить причины изменения поведения. Возможно, это будет удачный момент для достижения компромисса (см. выше).
Важна конкретика. Многие люди годами жаждут хоть немного изменить свою жизнь. Но при этом их представления об изменениях часто бывают расплывчаты: «Хорошо бы стать более уверенным в себе», «Нужно поддерживать здоровый баланс между работой и отдыхом», «Надо больше заботиться о себе». Это хорошие, полезные цели, но они слишком абстрактны и универсальны. Наш опыт работы психотерапевтами говорит о том, что чем более конкретны и реалистичны цели, тем выше вероятность того, что вы их достигнете.
Конкретизировать популярную личную цель – «Я хочу стать более уверенным в себе» – помогут ответы на следующие вопросы.
● Что значит быть уверенным в себе?
● Как понять, что человек уверен в себе? Как он себя ведет? Что позволяет считать его уверенным в себе?
● В каких ситуациях я хочу быть более уверенным в себе? Что в моем поведении в этой ситуации говорило бы о том, что я уверен в себе? Что заставило бы других людей увидеть, что я уверен в себе? Чем желаемое поведение отличается от моего сегодняшнего поведения в подобной ситуации?
Правильно расставить приоритеты и получить реалистичное представление о своих возможностях вам поможет рабочая таблица 18 «Изменения».
Упражнения по визуализации образов. Вы уже научились выполнять некоторые упражнения по визуализации образов. Такие упражнения – прекрасный способ укрепить режим «Здоровый Взрослый». Чтобы подготовиться к переменам, представьте, что вы делаете определенные вещи в этом режиме (упражнение 11.1).
Упражнение 11.1
Представьте себе конкретную ситуацию, в которой вы обычно отступаете, хотя на самом деле следует отстаивать свои интересы. Сначала вообразите желаемое развитие событий (и свое желаемое поведение). Расслабьтесь, закройте глаза и мысленно прокрутите события, как кинофильм. Представьте, как в данной ситуации развивались бы события в режиме «Здоровый Взрослый»
Типичный пример
Вы уже знаете Меган из раздела 2.1 главы 2. В детстве она с родителями много переезжала с места на место и потому оказывалась «новенькой» в очередной школе. Из-за этого Меган до сих пор часто чувствует себя чужой. Ей бывает грустно, она испытывает ощущение отверженности (режим «Уязвимый Ребенок»). Девушка убеждена, что окружающие ее не принимают (режим «Карающий Родитель»).
Выполняя упражнение по визуализации образов, Меган ставит себя в довольно сложную воображаемую ситуацию. Она представляет себе, как несколько ее сокурсников садятся за столик в кафетерии, болтают и смеются. В реальной жизни в такой ситуации Меган предпочла бы устроиться в другом месте, но в своем воображении она подходит к их столику и просит разрешения присоединиться. Все соглашаются, освобождают место для еще одного стула, и она включается в общий разговор.
На следующей неделе Меган сталкивается с такой ситуацией в реальности. Поскольку девушка подготовлена благодаря выполнению упражнения, она точно знает, как вести себя в режиме «Здоровый Взрослый». Ей удается присоединиться к сидящим за столиком. Она чувствует себя гордой и счастливой.
Некоторые люди относятся к упражнениям несерьезно, особенно если слышат о них впервые, – но просто попробуйте выполнить их! Для многих первая мысленная репетиция здорового поведения в сложной ситуации послужит отличной подготовкой к реальным переменам.
Занятия, помогающие активировать режим «Здоровый Взрослый». Для укрепления режима «Здоровый Взрослый» вы должны знать, какие ситуации помогают вам его активировать. Выяснить это не всегда легко, особенно если здоровая взрослая сторона вашей личности не очень сильна. В этом случае ваша первоочередная задача – планирование занятий, помогающих войти в режим. Чем больше времени будете посвящать этим занятиям, тем сильнее станет ваш режим «Здоровый Взрослый». Во врезке 11.1 перечислены виды деятельности, активирующие режим «Здоровый Взрослый».
Для справки
11.1. Вы сможете войти в режим «Здоровый Взрослый», если…
● …узнаете что-то новое;
● …поговорите с другом о важных вещах;
● …возьмете на себя ответственность за что-либо;
● …выполните упражнение по визуализации образов;
● …что-нибудь почините;
● …вечером запишете приятные события, случившиеся днем;
● …почитаете газету или книгу;
● …займетесь чем-нибудь полезным для здоровья (например, йогой, спортом или будете есть свежие фрукты);
● …приготовите блюдо по новому рецепту;
● …уделите время своему хобби;
● …объясните что-то или поможете кому-нибудь;
● …отметите какое-либо дело в списке дел как выполненное и вознаградите себя;
● …напишете кому-то веселую и добрую открытку.
Составьте свой индивидуальный список занятий, способствующих укреплению и развитию вашего режима «Здоровый Взрослый». Полезно оформить список красиво и поместить на видное место у себя в доме, чтобы его можно было видеть отовсюду. Важно включить в него конкретные пункты, особенно если вы знаете, что склонны избегать занятий, поддерживающих вашего внутреннего Здорового
