Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения - Ханни ван Гендерен
Две вышеприведенные таблицы со списками плюсов и минусов копинг-режимов дают представление о том, в каких областях жизни эти режимы особенно вредоносны и разрушительны. Вместе с тем списки указывают на возможности для перемен. Они также недвусмысленно говорят о том, что преимущества и недостатки режимов часто уравновешивают друг друга – во всяком случае, в краткосрочной перспективе. В отличие от работы с режимом «Карающий Родитель» главная задача при работе с копинг-режимами – не просто отказаться от них, а ослабить, не «удаляя» полностью.
Планирование изменений. С чего вы хотите начать ослабление ваших копинг-режимов? Хотите ли общаться с людьми преимущественно в режиме «Здоровый Взрослый» или демонстрировать свои чувства более непосредственно? Является ли первоочередной целью более четкое выражение ваших потребностей и ограничений? Изменение паттернов в личных и рабочих отношениях часто придется начинать с поиска ответов на эти вопросы.
Типичный пример
Гарри планирует изменить свой копинг-режим.
● Я хочу заставить себя усердно учиться и сдать экзамены.
● На следующей неделе я договорюсь с профессором о встрече, чтобы обсудить мое намерение поступить в аспирантуру.
● Чтобы избавиться от ощущения одиночества, я собираюсь познакомиться минимум с двумя однокурсниками.
● Два дня в неделю я намерен проводить вечера вне дома, общаясь с друзьями.
Если вы хотите изменить свои копинг-режимы, неплохо бы знать, как активировать режим «Здоровый Взрослый» (см. главу 5). Одни люди пребывают в ладу с самими собой и со здоровой взрослой стороной своей личности, участвуя в исполнении музыкальных произведений (например, когда поют в хоре). В такой ситуации им не требуется ни избегание, ни гиперкомпенсация. Другие чувствуют себя в безопасности (и им не нужно прибегать к соответствующему копинг-режиму), работая с детьми или животными.
Выяснив, при каких обстоятельствах вы не нуждаетесь в копинг-режимах, следует понять, в каких ситуациях вы можете сознательно активировать эти режимы, чтобы лучше справляться с трудностями. Ситуации, «свободные от копинг-режимов», следует использовать как безопасные «внутренние убежища».
При выполнении следующего упражнения нужно представить себе две ситуации: «безопасную», когда копинг-режим не требуется, и более сложную, в которой вы чаще всего прибегаете к вашему доминирующему копинг-режиму.
Упражнение 10.2
Сначала представьте себе безопасную ситуацию – пение в хоре или игру с животным. Как вы себя чувствуете? Постарайтесь ярко пережить ощущения спокойствия и безопасности. Затем представьте себе сложную ситуацию и постарайтесь «захватить с собой» безопасность и спокойствие, испытываемые в безопасной ситуации. Может быть, можно «захватить» и человека, с которым вы в ней взаимодействовали.
Подумайте, может ли это упражнение изменить (хотя бы незначительно) ваши ощущения в сложной ситуации.
10.2.1. Ослабляем копинг-режим «Уступки и капитуляция»
Составив график изменений, следует обратиться к какой-либо конкретной ситуации. Может быть, у вас есть коллега, который уже много лет раздражает вас своими привычками, и вы бы хотели попросить его вести себя иначе. Или хотите, чтобы члены семьи начали помогать вам в делах, которые вы до сих пор делали в одиночку? Имейте в виду, что изменения всегда требуют маленьких шагов. Начните с изменения какой-нибудь мелочи и продолжайте двигаться дальше.
10.2.2. Ослабляем копинг-режим «Избегание»
Постепенный отказ от избегающего поведения может оказаться непростой задачей. Капитуляция в сложной ситуации всегда приносит кратковременное облегчение; сдаваясь и отступая, вы в краткосрочной перспективе всегда выигрываете. (Однако в долгосрочной перспективе капитуляция чревата серьезными проблемами. Иногда отказ от капитуляции тоже приносит огромное облегчение!)
Упражнение 10.3
Ослабляем копинг-режим «Уступки и капитуляция»
Начиная изменения, следует планировать конкретные, реалистичные и небольшие шаги. Кроме того, необходимо иметь некоторое представление о том, каким должно быть альтернативное поведение. Как бы вы хотели действовать в той или иной ситуации? Вы должны стремиться не просто покончить с избеганием, но иметь видение желаемых позитивных изменений вашего поведения – это гораздо важнее!
Для начала живо представьте себе свое новое поведение, выполнив упражнение по визуализации образов.
Устройтесь поудобнее и закройте глаза.
С удовольствием представьте свое новое поведение. Если почувствуете, что, как только вы начинаете мысленно вести себя по-новому, начинаются угрызения совести, попытайтесь понять, оправданны ли они или виной всему режим «Карающий Родитель». В последнем случае дайте отпор режиму, послав ему ясный сигнал: «Я не хочу, чтобы ты и дальше играл важную роль в моей жизни! Убирайся из моего воображения!»
Следующий шаг – превращение воображаемого поведения в реальное в относительно простой ситуации. Не расстраивайтесь, если не все получится идеально с первой попытки. По крайней мере, вы попытались, это уже успех! Вы сделали маленький шаг, и сделали его в правильном направлении.
Затем начните вести себя по-новому в различных других жизненных ситуациях. Вознаграждайте себя за прогресс. Похвалите себя… А то поощрите порцией мороженого, расслабляющей ванной или небольшим подарком!
Типичный пример
Джошуа (см. главу 4) решил ослабить влияние своего копинг-режима «Уступки и капитуляция». Он уже знает, с чего начать. Один клиент вечно спешит нагрузить его скучными заданиями, которые не входят в обязанности Джошуа. На следующей встрече Джошуа удается противостоять собственной безотказности. Когда клиент просит его о помощи, Джошуа самым любезным тоном отклоняет просьбу. После встречи он чувствует облегчение и с нетерпением ждет возможности вести себя так и дальше.
К сожалению, ослабить режим «Избегание» часто бывает труднее. Когда вы перестаете избегать того, чего избегали, вполне может оказаться, что для этого потребуются немалые усилия. Положительный результат вы достигнете лишь спустя некоторое время. Запаситесь терпением, будьте последовательны, и вы обязательно измените паттерны избегания!
Вам поможет список плюсов и минусов ваших копинг-режимов – ведь он будет напоминать о долгосрочных негативных последствиях избегания, а значит, поддерживать и усиливать мотивацию к изменениям. Постепенный отказ от избегающего поведения и ослабление режима избегания осуществляются в соответствии с тем же планом, что и план ослабления копинг-режима «Уступки и капитуляция» (см. упражнение 10.2 и рабочую таблицу 16 «Плюсы и минусы моих копинг-режимов»). Вы также можете использовать упражнение по визуализации образов 10.3.
Рис. 10.1. Ослабляем режим «Избегание»
Типичный пример
Гарри хочет ближе познакомиться с однокурсниками. Получив приглашение на очередную вечеринку, он набирается смелости и решает его принять. Около 23:00 Гарри наконец приходит. Он почти не видит знакомых лиц, большинство присутствующих уже здорово набрались. В конце концов Гарри оказывается на кухне, ему плохо и одиноко. За весь вечер удалось лишь перекинуться парой слов с однокурсником, который тоже интересуется компьютерными играми. К сожалению, этот парень вскоре ушел, так как на следующий день ему нужно было работать. Режим «Карающий Родитель» внушает Гарри: «Ты здесь чужой».
Гарри уходит. Он устал и расстроен. Но на следующей неделе встречает парня, с которым общался на вечеринке, и тот приглашает Гарри прийти поиграть в компьютерные игры с друзьями. Гарри принимает приглашение и обнаруживает, что чувствует себя намного лучше, общаясь в небольшой компании. Ему нравится разговаривать с другими парнями и играть с ними.
10.2.3. Ослабляем копинг-режим «Гиперкомпенсация»
Ослабление режима «Гиперкомпенсация» осуществляется примерно так же, как для режимов «Капитуляция» и «Избегание». Однако, скорее всего, положительных результатов удастся добиться не сразу – даже через более продолжительное время, чем в случае режима «Избегание». Дело в том, что на первых порах вам будет трудно без ваших паттернов гиперкомпенсации. Именно из-за этого бывает нелегко ослабить режим.
Вы преодолеваете ощущение неполноценности или тревогу, реагируя демонстративно или агрессивно. Но вот вам удалось идентифицировать свой копинг-режим «Гиперкомпенсация», и вы решили его ослабить. Первое время, если не будете вести себя как раньше, вы можете страдать от ощущения неполноценности. Можете почувствовать
