Прощай, негатив! Как избавиться от разрушительных паттернов поведения - Ханни ван Гендерен
Если ваш режим «Здоровый Взрослый» уже хорошо развит и активируется достаточно часто, упражнения по визуализации образов не столь актуальны.
Поведенческие эксперименты. Мы рассматривали поведенческие эксперименты в разделе 7.2.3 главы 7, посвященном режиму «Рассерженный Ребенок». Такие эксперименты – хороший способ вступить в контакт и с вашим режимом «Здоровый Взрослый». (Иногда бывает полезно активировать режим «Здоровый Взрослый» весело и непринужденно.) Выберите конкретную ситуацию – когда вы хотели бы делать то, что вам нравится, и при этом вести себя как Здоровый Взрослый. Например: вы чувствуете себя неуверенно и тревожно, но все равно хотите немного поболтать с коллегой при следующей встрече; попробуйте рассмотреть контакт с коллегой и болтовню с ним как поведенческий эксперимент.
Поведенческие эксперименты могут сильно различаться в зависимости от того, чтó именно вы хотите изменить в своем поведении. Вам помогут рабочая таблица 19 «Поведенческий эксперимент» и приведенный ниже типичный пример.
Типичный пример
Вы уже встречались с Сьюзи в разделе 2.2 главы 2 и в главе 7. Она страдает от ярко выраженного режима «Импульсивный Ребенок». Это выражается в том, что Сьюзи постоянно ходит на вечеринки, употребляет слишком много алкоголя и даже практикует незащищенный секс. Режим «Импульсивный Ребенок» серьезно угрожает учебе и здоровью девушки. К настоящему моменту она осознала, что ее режим «Здоровый Взрослый» должен взять под контроль «тусовщицу Сьюзи», если она хочет закончить учебу. Чтобы избежать искушений, она уже несколько недель не выходит из дома. Однако ей не хватает общения с друзьями, музыки и танцев. Сьюзи хочет, чтобы поведенческий эксперимент помог ей найти баланс между чувством ответственности и потребности в веселье.
Сначала она записывает на открытке сигнал, который ей посылает режим «Здоровый Взрослый».
Дорогая Сьюзи,
на вечеринке у тебя наверняка возникнет искушение снова начать пить, а затем ты можешь зайти слишком далеко. Имей в виду, что стоит тебе выпить хоть немного пива, как явится твой режим «Импульсивный Ребенок». Помни, что учеба важна для тебя и ты не можешь позволить себе слишком много вечеринок! И еще я хотел бы напомнить, что твое поведение в прошлом подвергало тебя опасности… На самом деле ты слишком хороша для парней, с которыми в конечном итоге ложишься в постель.
В качестве поведенческого эксперимента Сьюзи планирует все-таки пойти на студенческую вечеринку. Чтобы ее режим «Здоровый Взрослый» не отключался, она собирается не употреблять алкоголь и вернуться домой не позднее часа ночи. Открытка, посланная режимом «Здоровый Взрослый», у нее в кармане. Она знает, что скажет, когда кто-нибудь предложит ей выпить, и уже отрепетировала ответ, выполняя упражнение по визуализации образов. Это работает. В тот вечер Сьюзи обнаружила, что может наслаждаться музыкой и танцами, даже если не пьяна. Более того, она не делает того, за что на следующее утро ей бывает стыдно. Утром она может гордиться собой. Девушка вознаграждает себя чашечкой капучино с шоколадным тортом в любимой кофейне.
Эта глава посвящена режиму «Здоровый Взрослый» – той стороне вашей личности, которая анализирует ситуацию, устанавливает приоритеты, не позволяет отрываться от реальности, учитывает ваши потребности и приводит их в соответствие с потребностями других людей. Все это требует усилий, и никому не удается пребывать в этом режиме постоянно. Однако, если вы часто чувствуете, что ваш режим «Здоровый Взрослый» почти не работает, важно принять это и постараться развить и укрепить здоровую часть вашей личности. В этом вам поможет (схема-)терапия.
Глоссарий
Аффект, аффективный. Аффект – синоним слов «чувства» и «эмоции». Понятие «аффективный» относится ко всем ситуациям и поведенческим паттернам, на которые сильно влияют чувства и ситуации, тесно связанные с эмоциональной сферой или сопровождающиеся вспышкой эмоций.
Аффективный мост – установление ассоциативной связи между текущей ситуацией и событиями из прошлого, вызывавшими аналогичные эмоции. Ситуации не обязательно должны быть идентичными – речь идет об эмоциональной связи. Например, аффективным мостом можно считать связь между ситуацией, когда вы впадаете в панику, если начальник с вами холоден, и тем, как разговаривал с вами отец перед тем, как у него случалась вспышка ярости.
Буллинг (травля) – постоянное психологическое насилие или нанесение эмоционального вреда людям. Буллинг может иметь место в школе, на работе, в спортивном клубе или интернете. Он негативно сказывается на здоровье, работе и частной жизни жертвы.
Истерическая личность. Такая личность обладает двойственными свойствами: с одной стороны, боится брать на себя ответственность, с другой – ищет стабильности. Истерическая личность отличается активностью, генерирует новые идеи и стремится всегда быть в центре внимания. Сегодня у истерических личностей диагностируют (используя несколько измененные диагностические критерии) истерическое расстройство личности.
Истерическое расстройство личности – расстройство, характеризующееся театральным поведением, с помощью которого человек стремится привлечь к себе внимание. Страдающие истерическим расстройством часто ведут себя неадекватно, пытаясь кого-то соблазнить или спровоцировать, выставляют себя напоказ, у них быстро меняется настроение, они театрально выражают свои эмоции и легко поддаются влиянию.
Косвенное обучение – процесс обучения, строящийся на том, что человек приобретает новые поведенческие навыки, наблюдая за другими людьми. Процесс может быть как сознательным (повторение движения, демонстрируемого тренером), так и бессознательным (усвоение негативных ролевых моделей).
Парентификация – обмен ролями между взрослыми и ребенком, если родители не выполняют (или не могут выполнять) свои обязанности. Ребенок, вынужденный играть роль взрослого, заботится о благополучии всех членов семьи, хотя еще слишком мал для этого.
Подкрепление – процесс, в рамках которого модель поведения подкрепляется, если в результате ведет к приятным последствиям. Иными словами, определенное поведение вознаграждается, и вероятность того, что человек снова будет вести себя именно так, повышается. Например, если малыш после каждой вспышки гнева получает шоколадку, такие вспышки в дальнейшем могут учащаться.
Потребности – желания или нужды, важные для человека. Психологи считают, что для поддержания хорошего настроения и психического здоровья необходимо, чтобы удовлетворялись базовые потребности.
Преодоление (копинг) – техника, с помощью которой человек справляется с жизненными ситуациями или событиями, которые воспринимаются как сложные или важные. Стратегии преодоления трудностей могут быть индивидуальными; как функциональными, так и дисфункциональными. Первые включают в себя поиск надежного долговременного решения проблемы. Вторые, напротив, приносят лишь временное облегчение, в то время как в долгосрочной перспективе проблема не решается.
Проблемное поведение – поведение, вызывающее приятные последствия в краткосрочной перспективе, но создающее проблемы в долгосрочной. Типичные примеры такого поведения – курение и переедание, приносящие сиюминутное удовольствие и удовлетворение, но порождающие проблемы в будущем.
Прокрастинация – состояние, в котором человек откладывает (часто до бесконечности) необходимые, но неприятные дела.
Селективное восприятие – склонность замечать только то, что укладывается в наши (негативные) представления, либо не замечать того, что в них не укладывается (шоры). Например, если в аудитории присутствуют 50 человек, которым интересно слушать лектора, а тот замечает лишь двоих на заднем ряду, занятых болтовней, он страдает селективным восприятием, не видя, что подавляющее большинство присутствующих слушают его с интересом.
Социальный баланс. Социопсихологи изучают формирование социального опыта человека и строительства социальных отношений. В ряде исследований рассматривается вклад контрагентов в отношения (то есть, например, распределение обязанностей по дому). Результаты исследований показывают, что людям свойственно преувеличивать (в среднем наполовину!) свой вклад в отношения. Иными словами, если вы говорите, что выполняете от двух третей до трех четвертей домашних обязанностей, это означает, что вы и ваш партнер делите домашнюю работу примерно поровну, а следовательно, ваши отношения объективно сбалансированы. Разумеется, это простое правило работает не всегда. Но чаще всего оно работает, и о нем чрезвычайно важно помнить, если вы хотите строить прочные отношения.
Эмоции высшие (вторичные, социальные) – эмоции, возникающие обычно через какое-то время после получения стимула и являющиеся «реактивными», то есть вызываемыми когнитивным процессом. Они включают смущение, зависть, чувство вины, стыд. Психотерапевты уточняют это определение, указывая, что высшие эмоции могут проявляться в сочетании с низшими. Так, человек, рассердившийся на партнера, может продолжать ссориться с ним,
